תרגילים עדינים

 

לאחר לידה

    

תר

 

 

 

 

 

 

הסבר למארז התרגילים לנשים לאחר לידה

 

•החזרה לתפקוד גופני לאחר לידה מתחילה מיד לאחר הלידה !

•השבועות הראשונים, המכונים משכב לידה, הם זמן טוב למנוחה והתאוששות.

•במשך תקופה זו מומלץ ביותר לתרגל בעדינות ( בשכיבה על הצד ) את הסנכרון שבין הנשימה להתגייסות שרירי פירמידת התמיכה .

•שרירים אלה פועלים מהתגייסות הסוגרים בעדינות של עצימת עפעף , הרמתם כלפי מעלה בנשיפה ( הוצאת האוויר) ושיתוף אוטומטי כמעט של השריר העוטף הבטני (t.a)– אותו נרגיש נאסף קלות פנימה בין שתי עצמות האגן הקדמיות. (a.s.i.s ).

•גם תרגול זה מתחיל בקשב לנשימה, בדיקת פעולת ההתגייסות וסנכרון עם נשימה צלעית.

•כל שאר התרגילים מכוונים לתקופה שלאחר משכב הלידה.

•לאחר אישור רופא!!

 

•חשוב מאוד להיבדק אצל פיזיותרפיסטית לרצפת האגן שתאשר שאין היפרדות בטנית . אם קיימת הפרדות חשוב לא להרים ראש בשכיבה על הגב, כדי לא ליצור לחץ תוך בטני שעלול להפריע להיסגרותה.

 

•תרגילים בעמידה ובישיבה על כדור מותרים לאחר 6 שבועות משכב הלידה.

 

 

 

 תרגול  שרירי פירמידת התמיכה בשכיבה על הצד

 

 

*בתנוחה זו אין עומס על רצפת האגן.

*בנשימה בטנית נרפה את שרירי הבטן ורצפת האגן. מנח היד על הבטן יגביר מודעות לתנועה,

*לאחר 3-4 נשימות נגייס בעדינות של עצימת עפעף את הסוגרים לתנועת הידוק והרמה לכיוון מרכז הגוף.

*בסוף הנשיפה נכוון את השאיפה לכיוון הגב העליון – נשימה צלעית, תוך שמירה על התגייסות פירמידת התמיכה.

*ננשום נשימה צלעית 3-4 נשימות ונרפה שוב.

*לחיצה עדינה על הכדור תפעיל את הירך הפנימית ותעזור לסגירת הסוגר הקדמי.

*עדיף לנטרל את שרירי הישבן בזמן איסוף שרירי רצפת האגן

 

 

 

 

 

 

 תירגולים: מנח אגן,    נשימות בטניות,    נשימות צלעיות, התגייסות סוגרים     ופירמידת התמיכה

 

במשך  6 השבועות לאחר הלידה מומלץ לתרגל בעדינות את שרירי הליבה ולהכיר מחדש את הסינכרון התפקודי בין הנשימה להתגייסות הטבעית של שרירי רצפת האגן.

 

בשכיבה על הגב, הידיים משמשות חיישן לתנועת הבטן בנשימה בטנית ונשימה צלעית. 

בברכיים כפופות הלחץ התוך בטני עולה – ומכאן שגם התגייסות שרירי פירמידת התמיכה צריכה לעלות – נרגיש זאת בתגובת סגירת סוגרים ואיסוף בטן – כך שהבטן לא בולטת בנשיפה (החוצה), אלא נאספת.

 

 

האגודלים מונחים על הצלעות התחתונות

הזרתות על עצמות האגן הקדמיות.

את תנועת הבטן בנשימה ומאוחר יותר את תנועת ה- Narrowing של עצמות האגן והצלעות התחתונות לכיוון הטבור .

 

 רק אחרי שהתגבש הסנכרון בין הנשימה הצלעית והתגייסות שרירי רצפת האגן , נוסיף דחיפה קלילה לכיוון הירכיים, כדי 1- למקם שוב את האגן במנח הנייטראלי. 2- להפעיל את קוד רצפת האגן.

 

 

 

 

 

 

תרגול פשוט ויומיומי

 

כדאי לתרגל  את "קוד רצפת האגן" :

דחיפה – נשיפה פירמידת תמיכה בעדינות אסופה .

אפשר להניח אמות על שולחן בדחיפת האמה כנגד כוח הכובד. היד השניה מונחת מתחת לטבור, בנשיפה נגייס את פירמידת התמיכה – מהידוק והרמת הסוגרים בעדינות של עצימת עפעף ועד למשיכה עדינה של הטבור פנימה ובמעלה הבטן.

בשאיפה – נשחרר הכל

או

נמשיך להפעיל את "קוד רצפת האגן" ונגלגל את האגן לפנים ולאחור.

שימו לב שדווקא ישור הגב והארכתו מחייבים התארגנות מדוייקת כדי שהבטן לא תכנע לכח הכובד ותקרוס כלפי מטה.

 

 

 

 

 מיקום האגן והגב התחתון במנח ניטראלי

 

 

חשוב להכיר את תבנית התנועה שמגייסת את שרירי הליבה - "קוד רצפת האגן"

לשם כך נלמד למקם את האגן על ידי סיבובי אגן לפנים (apt ) וסיבובי אגן לאחור (ppt).

נזכור לגייס את פירמידת התמיכה במשך התנועה. 

 

 

בשכיבה ללא תנועה

הידיים מונחות כך כדי להרגיש  את תנועת הבטן בנשימה ומאוחר יותר את תנועת ה- Narrowing של עצמות האגן והצלעות התחתונות לכיוון הטבור .

 

 

הרגליים נופלות בעדינות בתנוחה הזאת כדי לשמור על מנח האגן וכדי לעזור בגיוס הסוגר הקדמי בנשיפה. הראש מונח רחוק על הרצפה בצוואר ארוך.

 

לשים לב שהצלעות מחליקות ומצטופפות לכוון הטבור ולא נשארות ברוחב ההתחלתי שלהן . (בהריון התרחב בית החזה ויש להחזירו למקום).

 

 

 

 

 

 

 תרגילי בטן עם לחץ תוך בטני גבוה – לנשים ללא diastasis   recti

 

 

 לאחר לידה  ההמלצה היא לחזק קודם את תפקוד שרירי פירמידת התמיכה בלחץ בטני נמוך (Low Pressure Fitness ).   המטרה : לנהל את הבטן שכמייצבת מנח אגן ניטראלי בהתגייסות פירמידת התמיכה.

 

נתחיל את העלאת הלחץ התוך בטני מכיוון הרגליים בהדרגה: 
נרים רגל אחת ונוריד   \רגל שניה ונוריד  \ 2 רגליים ב 90 מעלות מעל האגן . ממנח זה נוריד רגל אחת ונחזיר \  נוריד שניה ונחזיר. 
תנועת הרגליים מובילה איתה את גלגול האגן לפנים (apt). התגייסות פירמידת התמיכה בולמת ומשמרת את המנח הניטראלי של הגב התחתון והאגן (הגוף מונח על הסקרום ולא על חוליות הגב או על עצם הזנב).

 

 

 

 

רגליים ישרות ימקמו טוב יותר את האגן והגב התחתון במנח ניטראלי. הראש מונח כבד לתוך האמות ומשמש משקולת.קוד רצפת האגן – דחיפה (של חוליות גב עליון כנגד הרצפה)- נשיפה – פירמידת תמיכה אסופה. הרמת הגוף מונעת מדחיפת חוליות גב עליון אחת  אחרי השניה .

 

 

  

*  מניחים את היד מתחת לטבור כדי לוודא

1 הבטן בין שתי עצמות האגן מהודקת

2 הצלעות התחתונות מחליקות בעדינות לכוון האגן (Narrowing)

 

 

 

 

 

 בתנועה בחזרה כלפי הרצפה, נשמור על תבנית הNarrowing  גם כשהגוף מתארך. ( זה החלק המאתגר בתרגיל ומתאים למתקדמות).

 

 

 

שילוב הרמת בית חזה ורגליים בשמירה על מנח ניטראלי בגב התחתון ובאגן מאתגר ומתאים למתקדמות מאוד.

 

 

 

 שיווי משקל על כדור

 

 

שימו לב לפריסת האצבעות על הכדור. להשתרשות נוחה יותר בעזרת דחיפה מהכתף. הכוח יחזור לכיוון הפירמידה התומכת, ומשם דרך שריר המוך הבטני אל שרירים עמוקים בגב, שישמרו עליו יציב ללא מאמץ בעורף ובזוקפי הגב.

 

 

 

 

אם לא נוח לעמוד על כף היד אפשר לעמוד על כפות הרגליים ולא על הברכיים. להניח את הפות הידים על מושב הכסא.

או

לעמוד עךל האגרופים

 

 

 

 

 תרגילים בישיבה על כדור פיזיו

 

הכדור – חברה הטוב של האמא בתחילת ההורות.
כדי לשבת עליו בנוחות צריך להפעיל את "קוד רצפת האגן " – 
דחיפה-נשיפה-פירמידה אסופה.
אחרת הישיבה בקריסה האוטומטית לתוך הכדור תגביר את כאבי הגב. 

 

 נלמד להרגיש את הדחיפה כשנעביר את משקל הגוף מצד לצד. 
ההנחיה – לדחוף את הגוף אל הצד הנגדי בעזרת דחיפת העקב לתוך הרצפה.


****בתנועת הדחיפה בנשיפה כשפירמידת התמיכה אסופה , מגוייסים שרירי יציבה נוספים ( בחלקים האחוריים של הרגל –     soleus   

וחלקים יציבתיים ב hamstrings.  גם עמוק בתוך הגב= multifidus).
תתקבל תחושת ריחוף מעל הכדור במקום שקיעה וקריסה לתוכו.

 

 

 

 הפעילי את "קוד רצפת האגן "- בישיבה סימטרית: נדחוף את שתי כפות הרגליים בנשיפה 
+ פירמידה בעדינות אסופה.
תתקבל תנועה כלפי מעלה בגב ישר .

 

 

 

בשאיפה צלעית נפתח ידיים לצדדים ונחזור לשבת על הכדור.

 

 

 

 

  

 

 תרגילים בישיבה מגוייסת

 

במתיחת צלעות ומותן (quadratus lomborum) נשתמש ב"קוד רצפת האגן" – דחיפה של עצם הישיבה של היד המורמת לתוך הכדור, נשיפה ופירמידת תמיכה בעדינות אסופה.

 


נקפיד שלא להרים את הכתף השניה במיוחד כשנעזר גם בדחיפת כף היד לתוך הכדור.
כוח הדחיפה יעבור דרך פירמידת התמיכה המגוייסת בעדינות ויגיע למותן הנמתחת להעצמת אפקט המתיחה ללא מאמץ ובתנועה מינימלית.

 

 

 

 

בישיבה אקטיבית על הכדור – קוד רצפת האגן מופעל בדחיפת כפות הרגליים בעיקר העקבים.

נוכל לפתל את הגוף מבלי שהאגן יצטרף לתנועת הגב . נייצב את האגן בעזרת גיוס עדין של פירמידת התמיכה. נוודא שהברך הנגדית לתנועה לא קורסת פנימה ע"י סיבוב ירך החוצה ולחיצה עדינה על הזרת בכף הרגל.

 

 

 

 

 תרגילי שיווי משקל  בישיבה על הכדור
"קוד רצפת האגן"

 

 

ברגליים מקבילות הפעלת "קוד רצפת האגן " תשמור על שיווי המשקל ללא התערבות רבה של זוקפי הגב והצואר.
הדחיפה כנגד כח הכובד תתבצע:
מכף הרגל ( בעיקר העקב), 
מעצם הישיבה (ischium) באותו הצד 
ומכף היד הנגדית לתוך הכדור.

 

 

 

ברגליים מקבילות הפעלת "קוד רצפת האגן " תשמור על שיווי המשקל ללא התערבות רבה של זוקפי הגב והצואר.
הדחיפה כנגד כח הכובד תתבצע:
מכף הרגל ( בעיקר העקב), 
מעצם הישיבה (ischium) באותו הצד 
ומכף היד הנגדית לתוך הכדור.

 

 

 

 

 

 הרמת הרגל תגביר את חוסר שיווי המשקל ותכריח להעצים את תנועות הדחיפה וגיוס שרירי פירמידת התמיכה בנשיפה.

 

 

 

 

 "שיווי משקל בעמידה בעזרת  "קוד רצפת האגן

 

 

 

 

חשוב למקם את האגן במנח הנייטראלי ולשמור על קשתות הגב בקימור מתפקד.
לכן – נרים את הירך עד לגובה המתאים לכל אחת. 
* הפיתול יעשה מתנועת הצלעות ללא תנועת אגן.

 

 

 

 

 

מתיחות וחיזוק מותניים
ליציבה זקופה מתוך שרירי הליבה

 

 

 

 

בזמן מתיחת הגוף כלפי מעלה נשתמש ב"קוד רצפת האגן" – הדחיפה של העקב כלפי מטה מסונכרנת עם נשיפה ומתיחת הצלעות כלפי מעלה. רצפת אגן כל הזמן אסופה
במרכז הגוף - שרירי הליבה משמשים "תחנת מעבר" לכוחות המופעלים .
 

 

 

אימון נעים

 

 

לצפיה בסרטוני תרגילים לאחר לידה מתוך הסרטון הארוך- 20 דק. אימון

 

לרכישת הסרטון הארוך 20 דקות אימון לאחר לידה להידוק הבטן וחזרה לכושר בהדרגה ב 75 שקלים בלבד

 

 

 

לכל שאלה ועניין - אני כאן

 

     *