תרגולים עדינים

 

למשכב לידה

    

 

 

 

 

 

מארז תרגולים עדינים,שמתאים ל6 השבועות הראשונים לאחר הלידה   

 

⦁ החזרה לתפקוד גופני לאחר לידה מתחילה מיד לאחר הלידה !

⦁ 6 השבועות הראשונים, המכונים משכב לידה הם זמן חשוב למנוחה והתאוששות. כלי הדם ברחם נסגרים לאט (לכן הדימום ממשיך לאחר הלידה במשך כמה שבועות. (אסור להכנס לים או לבריכה בזמן הדימום)

 

⦁ במשך תקופה זו מומלץ ביותר לתרגל בעדינות ( בשכיבה על הצד ) את הסנכרון שבין הנשימה להתגייסות שרירי פירמידת התמיכה .

 

⦁ שרירים אלה פועלים מהתגייסות הסוגרים בעדינות של עצימת עפעף , הרמתם כלפי מעלה בנשיפה ( הוצאת האוויר) ושיתוף אוטומטי כמעט של השריר העוטף הבטני (t.a)– אותו נרגיש נאסף קלות פנימה בין שתי עצמות האגן הקדמיות. (a.s.i.s ).

 

⦁  גם תרגול זה מתחיל בקשב לנשימה, בדיקת פעולת ההתגייסות וסנכרון עם נשימה צלעית.

 

 

 

⦁  חשוב מאוד להיבדק אצל פיזיותרפיסטית לרצפת האגן שתאשר שאין היפרדות בטנית . אם קיימת הפרדות חשוב לא להרים ראש בשכיבה על הגב, כדי לא ליצור לחץ תוך בטני שעלול להפריע  להיסגרותה.

 

⦁ טיפים והסברים לפעילות  יומיומית (עם התינוק והציוד שלו) :

      נדגיש בהם את "קוד רצפת האגן " כל הזמן –

 

לכל שאלה ועניין  - אני כאן            שולי בראונשטיין 

052-827-0123

 

 

 תרגול  שרירי פירמידת התמיכה בשכיבה על הצד

 *בתנוחה זו אין עומס על רצפת האגן.
*בנשימה בטנית נרפה את שרירי הבטן ורצפת האגן. מנח היד על הבטן יגביר מודעות      לתנועה
*לאחר 3-4 נשימות נגייס בעדינות של עצימת עפעף את הסוגרים לתנועת הידוק והרמה לכיוון מרכז הגוף.
*בסוף הנשיפה נכוון את השאיפה לכיוון הגב העליון – נשימה צלעית, תוך שמירה על התגייסות פירמידת התמיכה.
*ננשום נשימה צלעית 3-4 נשימות ונרפה שוב.
.
*לחיצה עדינה על הכדור תפעיל את הירך הפנימית ותעזור לסגירת הסוגר הקדמי.
*עדיף לנטרל את שרירי הישבן בזמן איסוף שרירי רצפת האגן

ההנחיות נשמעות, אולי , מעורפלות ומורכבות.

הקשיבי לגופך. הניחי יד בעדינות על הבטן הרכה - זו שבין 2 עצמות האגן הקדמיות ופשוט הרפי אותה.

הרגישי את הקשר בין תנועת הנשימה לתנועת הבטן. המשיכי משם לבדוק איך נכון לך לגייס בעדינות של עצימת עפעף את שרירי קרקעית האגן ולהביא את הגוף לנשימה צלעית גבוהה לכיוון הבטן העליונה והגב העליון.

 

 

 

 

 

 תירגולים עדינים:

מנח אגן,    נשימות בטניות,    נשימות צלעיות, התגייסות סוגרים      ופירמידת התמיכה

 

במשך  6 השבועות לאחר הלידה מומלץ לתרגל בעדינות את שרירי הליבה ולהכיר מחדש את הסינכרון התפקודי בין הנשימה להתגייסות הטבעית של שרירי רצפת האגן.
 

 
 

**   בשכיבה על הגב, הידיים משמשות חיישן לתנועת הבטן בנשימה בטנית ונשימה צלעית. 

 

 

בברכיים כפופות הלחץ התוך בטני עולה – ומכאן שגם התגייסות שרירי פירמידת התמיכה צריכה לעלות – נרגיש זאת בתגובת סגירת סוגרים ואיסוף בטן – כך שהבטן לא בולטת בנשיפה (החוצה), אלא נאספת.

 


האגודלים מונחים על הצלעות התחתונות
הזרתות על עצמות האגן הקדמיות.
 

 

הרגישי את תנועת הבטן בנשימה ומאוחר יותר את תנועת ה- Narrowing של עצמות האגן והצלעות התחתונות לכיוון הטבור.

 

הידוק עדין של הברכיים יעזור לגיוס הסוגר הקדמי ולמנח נייטרלי של האגן.

 

רק אחרי שהתגבש הסנכרון בין הנשימה הצלעית והתגייסות שרירי רצפת האגן , נוסיף דחיפה קלילה לכיוון הירכיים, כדי

1- למקם שוב את האגן במנח הנייטראלי.

2- להפעיל את קוד רצפת האגן:דחיפה- נשיפה- פירמידה אסופה.

 

 

 

 

תרגול פשוט ויומיומי 

 

כדאי לתרגל  את "קוד רצפת האגן" :

דחיפה – נשיפה פירמידת תמיכה בעדינות אסופה .

אפשר להניח אמות על שולחן בדחיפת האמה כנגד כוח הכובד. היד השניה מונחת מתחת לטבור, בנשיפה נגייס את פירמידת התמיכה – מהידוק והרמת הסוגרים בעדינות של עצימת עפעף ועד למשיכה עדינה של הטבור פנימה ובמעלה הבטן.

בשאיפה – נשחרר הכל

או

נמשיך להפעיל את "קוד רצפת האגן" ונגלגל את האגן לפנים ולאחור.

שימו לב שדווקא ישור הגב והארכתו מחייבים התארגנות מדוייקת כדי שהבטן לא תכנע לכח הכובד ותקרוס כלפי מטה.

 

 

 

מיקום האגן והגב התחתון במנח ניטראלי

 

חשוב להכיר את תבנית התנועה שמגייסת את שרירי הליבה - "קוד רצפת האגן"

לשם כך נלמד למקם את האגן על ידי סיבובי אגן לפנים (apt ) וסיבובי אגן לאחור (ppt).

נזכור לגייס את פירמידת התמיכה במשך התנועה. 

 

בשכיבה ללא תנועה

הידיים מונחות כך כדי להרגיש  את תנועת הבטן בנשימה ומאוחר יותר את תנועת ה- Narrowing של עצמות האגן והצלעות התחתונות לכיוון הטבור .

 

 

הרגליים נופלות פנימה בעדינות בתנוחה הזאת כדי לשמור על מנח האגן וכדי לעזור בגיוס הסוגר הקדמי בנשיפה. הראש מונח רחוק על הרצפה בצוואר ארוך. לא מומלץ עדיין להעלות לחץ על ידי הרמת הראש באוויר

כדאי להשאירו ארוך על הרצפה

 

לשים לב שהצלעות מחליקות ומצטופפות לכוון הטבור ולא נשארות ברוחב ההתחלתי שלהן . (בהריון התרחב בית החזה ויש להחזירו למנח צר יותר).

 

 ====

 

אימון נעים

 

 

לצפיה בסרטונים הקצרים מתוך -"20 דקות אימון לאחר לידה"

לרכישת הסרטון הארוך  "20 דקות אימון לאחר לידה"  ב75 שקלים בלבד

 

 

לכל שאלה ועניין - אני כאן

 

     *