תרגילים להריון

    

 

 

 

 

 

מארזי תרגילים להריון

 

 

במיוחד בשבילכם ובשביל מתאמנותיכם קיבצתי 3 מארזי תרגילים שמתאימים לתקופת ההריון, משכב הלידה והחזרה המדורגת לאימוני כושר.

גל תקופה מאופיינת באתגרים משלה, אבל ...

כמושתשימו לב התרגילים דומים(אולי אפילו ממש זהים)

הסיבה היא שגוף האישה משתנה מאוד במהלך התקופה הזו של ההריון ושנת הלידה. חזרה על אותם תרגילים עוזרת לה להתמודד עם השינוי ולהיות מודעת לגופה.

כל תרגיל הוא בעצם בסיס להבנת עיקרון מסויים שקשור להתגייסות שרירי קרקעית האגן והבטן התחתונה (זו, שבין 2 עצמות האגן)- קראתי לאזור הזה פירמידת התמיכה (בהשראתו של תום מאיירס- Anatomical Trains).

אימון נעים:

 

⦁ הסבר  למארז  התרגילים  לנשים  בהריון

פעילות גופנית בהריון תורמת ומסייעת לא רק בהיבט  הפיזי , אלא גם בהיבט הנפשי . הרבה נשים מרגישות בהריון קושי להתמודד עם הגוף הזה שלהן.

 

כדאי להתאים מודיפיקציות לכל מתעמלת כך שתרגיש בנוח בתרגיל ותשיג את מטרתו.

 

חשוב לוודא שבזמן התרגיל איסוף הבטן נעשה מתוך שרירי הליבה לפי "קוד רצפת האגן " – דחיפה – נשיפה – פירמידת התמיכה אסופה.  גם בהריון מתקדם, הבטן "הרכה" ,זו שבין שתי עצמות האגן הקדמיות (a.s.i.s) נאספת לתוך הגוף.

 

הדגשים שבתרגילים במארז נכונים וישימים לעוד הרבה תרגילים ותנוחות שמתאימים לנשים בהריון.

 

למדריכים שהיו בסדנה - איך לאמן נשים בהריון לאחר לידה - חשוב לעבור על ההנחיות במצגת .

 

אימון נעים

 

לכל שאלה ועניין – אני כאן   

שולי בראונשטיין      052-8270-123

 

 

 

 

תרגול  שרירי פירמידת התמיכה בשכיבה  על הצד

 

בתנוחה זו אין עומס על רצפת האגן.

* בנשימה בטנית נרפה את שרירי הבטן ורצפת האגן. מנח היד על הבטן יגביר מודעות      לתנועה

* לאחר 3-4 נשימות נגייס בעדינות של עצימת עפעף את הסוגרים לתנועת הידוק והרמה לכיוון מרכז הגוף.

* בסוף הנשיפה נכוון את השאיפה לכיוון הגב העליון – נשימה צלעית, תוך שמירה על התגייסות פירמידת התמיכה.

* ננשום נשימה צלעית 3-4 נשימות ונרפה שוב.

* בהריון – להניח את הבטן על הרצפה כדי לשחרר גם את הרצועות בנוסף לשרירי הבטן.

* לחיצה עדינה על הכדור תפעיל את הירך הפנימית ותעזור לסגירת הסוגר הקדמי.* עדיף לנטרל את שרירי הישבן בזמן איסוף שרירי רצפת האגן

 

 

 

 

 

 

 

 

 

מתיחות  לגב העליון  והתחתון  בתנועה  מצד לצד

בשכיבה על הצד יד עליונה מותחת מעבר ליד התחתונה למתיחה בגב העליון

⦁ חשוב לגייס את שרירי פירמידת התמיכה.

⦁ את  המעבר לצד השני נעשה בעזרת האמה שמלווה את הברך. יד ורגל בתנועה איטית, כל רגל בנפרד בתנועת גרירה ללא מאמץ.

⦁ חשוב לגייס את שרירי פירמידת התמיכה בזמן התנועה.

⦁ לפני שהשכמה מגיעה לרצפה נרחיק את הכתף מהאוזן ונחליק את השכמה במורד הגב – כך נוכל לגלגל את המצח על הרצפה בזמן שהיד העליונה מותחת גב עליון וצוואר.

אפשר להשאיר את הברכיים במקום ולהעביר את היד לצד השני למתיחת שרירי חזה. אם תורגש מתיחה כלשהיא בבטן , נרים את הברך העליונה עד לנקודה הנוח

 

 

 

 

 

 איך לקום משכיבה לישיבה


בתנועה אוטומטית מתקצרים שרירי הצוואר והמותן העליונה ויוצרים עומס  קבוע ומכאיב.

 

 

 

 

*כדאי להשתמש ב"קוד רצפת האגן "-  דחיפה \ נשיפה \ פירמידת תמיכה אסופה.
*היד שדוחפת כנגד כח הכובד תעזור לכוון את איסוף שרירי רצפת האגן והבטן התחתונה . נוכל בקלות לנטרל את הצוואר בעזרת תבנית התנועה הזאת.

 

 

 

 

תרגול  פירמידת  התמיכה  ומיקום  עצמות  ישיבה

 

בנשיפה נהדק בעדינות את כפות הידיים, את שרירי הסוגרים ונרים את הטבור פנימה ולמעלה.
בשאיפה נשחרר הכל.

 

 

 

 

 

במצב האסוף ,נתרגל נשימה צלעית לכיוון הגומיה שעוטפת ומכוונת את התנועה הצלעית.


ונרגיש את תנועת עצמות הישיבה מתקרבות ומתרחקות זו מזו בהתאם לנשימה.


נוסיף תנועות פיתול עדינות מכוון הצלעות אל עצמות האגן תוך שחרור הגב העליון
 

 

 

 

 

גיוס שרירי פירמידת התמיכה בהתנגדות לכח הכובד

 

קוד רצפת האגן:

דחיפה – נשיפה – פירמידה אסופה

כפות ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לאגן, גו ארוך.

•התנועה הפנימית של התגייסות הסוגרים והטבור מקדימה את התנועה החיצונית ומלווה אותה .

•אפשר להוסיף דחיפה ותנועה לאחור למתיחת גב תחתון

 

 

 

כשהגב שוקע חשוב ביותר לשמור על התגייסות שרירי הליבה ולא לתת לבטן לקרוס,  כי אז יכאב הגב התחתון שישאר ללא תמיכת השריר העוטף בבטן (T.A.)
 

 

 

ליווי התנועה במגע יד יגביר את המודעות לתנועה הפנימית ויעזור להפוך אותה לתבנית תנועה אוטומטית.

 

 

 

שיווי  משקל  מאתגר  את  שרירי  הליבה

נעזר בקוד רצפת האגן – דחיפה\ נשיפה\ פירמידה

אסופה

 

 

   

אם שורש כף היד כואב בזמן נשיאת משקל – נעמוד על האגרופים  או נישען על האמה.

 

* גם בתנוחות האלה אפשר ליישם את קוד רצפת האגן....כמובן.

 

 

  שיווי משקל על כדור

 

 

שימו לב לפריסת האצבעות על הכדור להשתרשות נוחה יותר בעזרת דחיפה מהכתף. הכוח יחזור לכיוון הפירמידה התומכת.

 

 

במהלך היומיום כדאי לתרגל  את קוד רצפת האגן . אפשר על שולחן בדחיפת האמה כנגד כוח הכובד. היד השניה מונחת מתחת לטבור

 

 

 

 

תרגילים בישיבה על כדור פיזיו

 

כדי לשבת על הכדור בנוחות צריך להפעיל את "קוד רצפת האגן " – דחיפה-נשיפה-פירמידה אסופה, אחרת הישיבה בקריסה האוטומטית לתוך הכדור תגביר את כאבי הגב. 

נלמד להרגיש את הדחיפה כשנעביר את משקל הגוף מצד לצד.   

ההנחיה – לדחוף את הגוף אל הצד הנגדי בעזרת דחיפת העקב לתוך הרצפה.

****בתנועת הדחיפה בנשיפה כשפירמידת התמיכה אסופה , מגוייסים שרירי יציבה נוספים בחלקים האחוריים של הרגל –     soleus    וחלקים יציבתיים בhamstrings.  גם עמוק בתוך הגב= multifidus).

תתקבל תחושת ריחוף מעל הכדור במקום שקיעה וקריסה" לתוכו.

"קוד רצפת האגן "- בישיבה סימטרית: נדחוף את שתי כפות הרגליים בנשיפה + פירמידה בעדינות אסופה.תתקבל תנועה כלפי מעלה בגב ישר .

בשאיפה צלעית נפתח ידיים לצדדים ונחזור לשבת על הכדור.

 

 

 

 

"קוד רצפת האגן "- בישיבה סימטרית: נדחוף את שתי כפות הרגליים בנשיפה + פירמידה בעדינות אסופה.תתקבל תנועה כלפי מעלה בגב ישר .

בשאיפה צלעית נפתח ידיים לצדדים ונחזור לשבת על הכדור.

 

 

 

 

 

 

 תרגילי שיווי משקל   נעזר ב"קוד רצפת האגן"


ברגליים מקבילות הפעלת "קוד רצפת האגן " תשמור על שיווי המשקל ללא התערבות רבה של זוקפי הגב והצואר.
הדחיפה כנגד כח הכובד תתבצע:
מכף הרגל ( בעיקר העקב), 
מעצם הישיבה (ischium) באותו הצד.

ומכף היד הנגדית לתוך הכדור.

 

 

 

בתנועות פיתול נאזן את הגוף באותה הדרך. נפעיל את הפיתול בעזרת שרירי הבטן האלכסונים (Narrowing) ונרוויח מתיחה של שרירי הגב העליון במקום הפעלתם.
 

 

 הרמת הרגל תעצים את חוסר שיווי המשקל ותכריח להגביר את תנועות הדחיפה וגיוס שרירי פירמידת התמיכה בנשיפה חזקה יותר

 

 

 

שימו לב לשמור על הכתפיים מעל האגן בדיוק וללא סטיה לצד הנגדי של הרגל.

הצלעות מקבילות לאגן, כך שהסרעפת מקבילה לקרקעית האגן והנשימה מייצרת לחץ תוך בטני טוב לייצוב הגוף.

 

 שיווי משקל בעמידה בעזרת   "קוד רצפת האגן"

 

 

 

 

 

 

הרמת הרגל תעצים את חוסר שיווי המשקל ותכריח להגביר את תנועות הדחיפה וגיוס שרירי פירמידת התמיכה בנשיפה חזקה יותר.

 

שימו לב למנח האגן - חשוב שישאר מקביל לצלעות ליצירת "מרכז כוח" ראוי.

אם שרירי ירך קצרים, למשל, מגלגלים את האגן (ppt), הורידו קצת את גובה הברך.

 

 

מתיחות וחיזוק מותניים להקלה על צרבות

גיוס שרירי המותן לעזרת יציבה זקופה מתוך שרירי הליבה

 

 

 

בזמן מתיחת הגוף כלפי מעלה נשתמש בקוד רצפת האגן – הדחיפה של העקב כלפי מטה מסונכרנת עם נשיפה ומתיחת הצלעות כלפי מעלה.

במרכז הגוף - שרירי הליבה משמשים "תחנת מעבר" לכוחות המופעלים .

 

 

 

אימון נעים

לצפיה בסרטונים מתוך "20 דקות לאימון בהריון והכנה ללידה"

 

לרכישת הסרטון המלא - 20 דקות אימון להריון והכנה ללידה ב 75 שקלים בלבד

 

לכל שאלה ועניין - אני כאן

 

*