סיכום קצר של המצגת מתוך הסדנה המיוחדת למדריכים:

 

 

איך לשלב אישה בהריון או לאחר לידה בקבוצה הטרוגנית .

 

•כיום ידוע ומומלץ: נשים בשנת ההריון והלידה יכולות להתאמן בקבוצה הטרוגנית.
•אני מאמינה שזוהי

זכות לקחת חלק בתהליך

  

 

תקציר ההרצאה

 

  1.  הריון – איך סופרים את זה?

 

⦁ "היריון נמשך 8 חודשים ושנה"

⦁ איך סופרים?

⦁ 9 חודשים

⦁ 3 טרימסטרים

⦁ 40 שבועות

⦁ טרימסטר 1: עד שבוע 14

⦁ טרימסטר 2: עד שבוע 28

⦁ טרימסטר 3: עד שבוע 40

⦁ לכל טרימסטר מאפיינים משלו. נעבור על השינויים הפיזיולוגים בהיריון ובשנת הלידה.

 

 2.   תזונה

 

 

בהריון

⦁ תאבון וחשקים

⦁ 300 קלוריות ביום

⦁ סה"כ עליה של 11-13 ק"ג בהיריון.

⦁ ירידה בתינגודת אינסולין - 6 ארוחות קטנות. לברר לפני השיעור מה ומתי אכלה – להימנע מרעב ויצירת קטונים. 

⦁ בדיקות ברזל חודשיות ונטילת תוספים. תוספות סידן ולעיתים גם מגנזיום נגד התכווציוית ברמה התאית . 

לאחר לידה

  • תזונה להנקה –

⦁ יעוץ אצל תזונאית \ יועצת הנקה.

⦁ פעילות גופנית והנקה. לינק לכתבה

 

 

3.    גודש

 

 

 בהריון

⦁ ריריות האף 

⦁ עליית נפח הדם בעיקר לאזור הבטן 

⦁ דליות ברגליים 

לאחר לידה:

⦁ עלולים להיות תפרים וצלקות שיש לטפל בהם.

⦁ עלולות להישאר רגישויות גם לאחר משכב לידה (6 שבועות ראשונים) - יש לעכב את תרגולי שרירי פירמידת התמיכה. לתת אופציית תירגול בשיטת "פאולה"

 

   4. Boobies

 

 

⦁ גודש בשדיים בהיריון. 

 

⦁ ספינינג בהיריון – 

⦁ בעיתיות במנחים מקבילים לרצפה- מעלה סיכוי לdiastasis recti   לסימפיזיוליזיס ולליקויים אחרים ברצפת האגן. 

⦁ חשוב לא להעלות חום ליבה – דופק מטרה 70% מד. מקס.

⦁ לאחר לידה- דליפות קולוסטרום

⦁ ספינינג לאחר משכב לידה בישיבה בלבד עד לבדיקה והערכת תיפקודי רצפת אגן במאמץ אצל פיזיותרפיסטית רצפת אגן –. עד אז  מאמצים אירוביים מתונים (LOW    IMPACT  )

 

 5.  נשימה צלעית

 

 

 •הסרעפת עולה ונדחקת כלפי מעלה ב 4 ס"מ. הגוף עובר לנשימה צלעית.
•שימור הנשימה הצלעית כיעילה מאוד בזמן התגייסות פירמידת התמיכה.
•תירגולי נשימה צלעית עם גומיה.

 

 

 6.   מערכת העיכול :

 

⦁ צרבת- מתיחה וחיזוק שרירי המותניים להקלה. 

⦁ עצירויות- צעידות ותנועות מעגליות של האגן לשיפור זרימת דם להקלה . 

⦁ סימנים של כאבי תוספתן בצד ימין ברום הבטן כתוצאה מלחץ הרחם על אברי הבטן. 

⦁ מודעות להליכה מסונכרנת ומתיחות לאחר צעידה.

⦁ לצעידה יתרונות רבים :איזון הורמוני סטרס, הורמונים אנבולים, איזון קאלורי, תנועתיות מפרקים , תחושת שליטה וGrounding)

 

 7,    מערכת העיכול בעיות ותעוקות- הפתרונות בצעידות 

גם בהריון וגם לאחר לידה

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8. הורמון הרלקסין -  רקמות החיבור מתרככות

 

⦁ שורש כף היד 

⦁ מפרקי הירכיים במיוחד בשכיבה על הצד 

⦁ אגן - 4 מפרקים, 

⦁ קרסוליים – נקעים חוזרים 

⦁ כאבי ברכיים

 

  

 

 

9. הרלקסין משפיע על שרירי הבטן: 

 

 לאחר לידה ממש אפשר לראות שהם התרחקו זה מזה אם ממששים אותם לאורכם.

פיזיותרפיסטית מומחית תאריך את הדרגה לפי עומק ומרחק .

אנחנו כמדריכים נדייק את מידת הלחץ התוך בטני בכל תרגיל ונראה שאין דחיפה ממרכז הבטן החוצה.

 

 

 

 

 

 

10.   חגורת גב

 

חסרון- מחליפה ולכן מחלישה את שרירי הבטן

יתרון- ממתנת את כאבי הגב

לכן- שימוש מוגבל בהריון ולאחר לידה. להמשיך ולתרגל שרירי פירמידת התמיכה..

 

חשוב להתייעץ עם פזיותרפיסטית מומחית לרצפת האגן כדי להתאים את סוג החגורה ולקבל הנחיות מדוייקות לשימוש.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  11.  כאבי גב  

 

 

 

⦁ כאבים בגב התחתון, העליון – תיקוני יציבה כללים ושיפור סינרגיית שרירי יציבה ותנועה.

⦁ פירמידת התמיכה\ POWER  HOUSE\ CHI לינק למאמר: על פירמידת התמיכה

⦁ נשיפה – דחיפה – רצפת אגן בעדינות אסופה – גם הבטן אסופה בסוף הנשיפה.

⦁ קוד רצפת האגן

 

 

 

  • 12     כאבים במפשעות ובבסיס הבטן:

•הסיבה-השענות על רצועות ולא על מערך פירמידת התמיכה.

•הפתרון-  שיפור סינרגיית מערכת שרירי התנועה והיציבה ע"י תרגילי שיווי משקל א-סימטריים.

•קוד רצפת האגן

סימפיזיוליזיס- סימנים: כאב חד ומשתק במפרק הסימפיזיס פוביס. הגבלת תנועה ברורה בתנועות א-סימטריות של הירכיים (יציאה ממכונית). מתי כדאי לקשור חגורה.

•להימנע מישיבה מזרחית ופיסוקי רגליים. חשוב לתרגל שרירי פירמידת התמיכה על הצד. 

•לחץ באזור רצפת האגן, דליפות שתן, גז, כאבים, דליות , טחורים.
•הנחיה לתרגול יומי של "פירמידת התמיכה" בשכיבה על הצד.

 בדרך כלל הסמםטומים החריפים עוברים לאחר הלידה . יש לשים לב לסימנים משניים ולהתאים תרגילים ותנוחות לאחר הלידה.

 

 

 

 

13. בצקות  

 

•אגירת מים בגלל הורמון נוגד השתנה . ADH:

•anti duratic hormon.

•סימני רעלת הריון- (בצקות מוגברות, כאבי ראש ! טשטוש ראיה, לחץ דם גבוה       מעל 140\90                                                                   

.חלבון בשתן+300, תפקודי כבד

 

14. מערכת הדם

 

 

שינוי נפח הדם – גדל ב 50% 

ירידה בלחץ הדם בטרימסטר הראשון. עליה מתונה בלחץ הדם בהמשך. מעקב ל.ד גבוה- לזיהוי מוקדם של רעלת הריון- סכנת חיים 

יתר לחץ דם (קל-בינוני) מוגדר כלחץ דם מעל 140/90- 180/110.

⦁ לחץ דם נמוך מוגדר כלחץ דם פחות מ- 100/90

הסכנה- הפרעה באספקת הדם השלייתית, ומכאן סיכון לפגיעה עוברית, החל מבעיה בהתפתחות ועד לסכנת חיים ממשית.

 

⦁ שתיה מרובה,  אכילה נכונה, תשומת לב לעייפות יתר, הימנעות מעמידה או הליכה ממושכת וכמובן מעקב שגרתי במרפאה. 

 

 

15. מבנה אנטומי של קרקעית האגן:

 

 

סרטונים ביוטיוב

אנימציה בשלושה מימדים

נשימה סרעפתית וקרקעית האגן

השרירים המרימים בקרקעית האגן

 

 

 

 

לסיכום

 

 

•הנחיות לנשים בהיריון:

 

 

לא לשכוח intake בתחילת השיעור

בשעה טובה... זה מה שאומרים ...מזל טוב אומרים רק לאחר יציאת השיליה בשלמותה (יש נשים שזה חשוב להן)

באיזה שבוע?

איך את מרגישה?

משהו מיוחד שאני צריכ\ה לדעת?

הריון ראשון?

(לפעמים האישה תספר שזה הריון "יקר" או IVF – זה אומר הפריה מלאכותית . לשים לב – זה מקדם זהירות נוסף (בעיקר לתת לה תחושה שהיא בידיים טובות)

 

Øבטרימסטר הראשון מותר להמשיך ולהתאמן כמו בעבר.

  מודעות לשינויים:

    עייפות, תזונה מתאימה , תרגולי פירמידת התמיכה במנחי שיווי משקל.

 

Øהחל מהטרימסטר השני – (שבוע 14 ) להימנע מתרגולים ממושכים על הגב .  התגייסות פירמידת התמיכה ותרגול "על הצד " באופן יומיומי.

•    ריצה, ספינינג, קיקבוקס – בעצימות ששומרת על דופק מקסימלי 70-75% . מי, שהתאמנה לפני ההיריון – יכולה לשמור על אותם ערכים

•    שתיה מרובה בפיקוח המדריך.

•  להקפיד מאוד על רצפת אגן אסופה ומנחים ששומרים על הבטן אסופה נכון.       

 

להימנע מפיתולים חזקים, להימנע ממתיחות לבטן.

 

Øבטרימסטר השלישי – התאמות ושינויי תנוחות מאוד חשובים . מומלץ לתרגל נשימה צלעית ותנועות אגן בתנוחות שונות. תרגולי התגייסות פירמידת התמיכה ושאר שרירי היציבה בדרגות קושי מתאימות.

Ø

Øכדאי לקיים פגישות יעוץ אישיות בכל טרימסטר. בניית סט תרגילים מתאים.

Øבמידת הצורך - להפנות למרכז התעמלות לנשים בהיריון שמתמחה גם בהכנה ללידה.

 

  • הנחיות לאחר לידה 

 

Intake post natal

מזל טוב

בן\בת?

בן\בת כמה? (יש לו אחים?)

איך את מרגישה?

מניקה?

איך היתה הלידה? (שלב לחיצות, תפרים, צלקות, בעיות נוספות )

מה מצב רצפת האגן – תפקוד ושליטה?

 

 

⦁ 6 שבועות משכב לידה. מומלץ לחזור ולתרגל (מיד עם סיום הלידה ) על הצד התגייסות פירמידת התמיכה. אפשר גם תרגולי שיטת פאולה עדינים.  צעידות מתונות וקצרות .מודעות לרצפת אגן בצעידה! ! !

⦁ לפני תחילת האימונים, לקיים בדיקת היפרדות ובדיקת תפקוד שרירי רצפת האגן אצל פיזיותרפיסטית מומחית. 

 

⦁ לאחר כחודשיים:  להתחיל להתאמן במנחים מרווחי בטן , לבדוק את תגובת הבטן לעליית לחץ בטני בעזרת ביופידבק – כף יד מונחת על הבטן ועל האגן.

⦁ ללמוד לבצע תנועת Narrowing מהצלעות לפני שיתופי תנועות גפיים.

⦁ להגביר מודעות להרפיית שורשי כף היד התנוחות ובטיפול בתינוק. לינק לכתבה שלי בנושא

⦁ פעילות אירובית מתונה (Low impact  ) . מודעות לנשימה צלעית. צעידה אקטיבית מודעת בתמיכת פירמידת התמיכה, דהרות צד לפני ריצה, ריצה מודעת לתמיכת ה"פירמידה".

⦁ הרבה מתיחות.

 

 

אימון נעים

 

 

לכל שאלה ועניין- אני כאן

 

 

סיכום המצגת