הנחיות וטיפים לכושר בהריון

    

אט

 

 

 

 

9 דברים שכדאי לדעת על כושר במהלך ההריון

 

מאת: שולי בראונשטיין

פורסם באתר מאמאליידיג יוני 2017

כתבה דומה שלי פורסמה גם במגזין של האתר של אבישג ארבל - maternity

 

 

 

בזמן ההיריון, יותר מתמיד, חשוב להקפיד על פעילות גופנית נכונה וקבועה. מעבר לעובדה שאת רוצה לשמור על עצמך ועל העלייה במשקל, התרגול הקבוע יסייע לך לשמור על יציבה טובה יותר, ואולי אפילו להכין את הגוף שלך ללידה.

גם אם לא התאמנת עד עכשיו, ובמיוחד אם לא התאמנת עד עכשיו, כדאי להתחיל לזוז בזמן ההריון כדי למנוע כאבים מיותרים ולהקל על תופעות הריון כמו כאבי גב (תחתון, עליון, בין השכמות), מפרקי אגן ושורש כף היד. לשם כך, כדאי לחפש אימון קליל ותנועתי מיוחד להריון עם מדריכה מוסמכת, כדי למנוע עומסים מיותרים או פציעות ספורט.

אם את בשלבי ההריון המתקדמים, ואולי את כבר לא יכולה לבצע חלק מהתרגילים (כי לא נוח לך, או שאת מעדיפה להימנע), יש אלטרנטיבות מצוינות, ואין סיבה להפסיק להתאמן דווקא עכשיו, כשגופך כל כך זקוק לך ואת זקוקה לו.

על מה חשוב לשמור ולמה כדאי לשים לב. הנה 9 דברים שכל הריונית צריכה לדעת:

1. פעילות גופנית קבועה לאורך השבוע תחזק אותך גופנית ורגשית.

 

2. פעילות גופנית קבועה עוזרת לגוף ולנפש להתמודד עם העומסים המתמשכים בתנועות היום יום. למשל, תנועות מיוחדות להנעת מפרקי הירך והאגן לצורך הזרמת דם ושחרור אזורים אלה.

 

3. היציבה מאותגרת בגלל שינוי בגמישות הרצועות, (הודות להורמון ה"רלקסין"), והעלייה במשקל הבטן. תנוחות שמאתגרות את שיווי המשקל עלולות להעמיס יותר על שרירי הגב כי את עלולה "לפצות" ולעמוד בהסעת אגן לפנים או בהקשתה מוגזמת בגב התחתון. לכן חשוב ללמוד איך לגייס נכון את שרירי הליבה בעזרת "קוד רצפת האגן". חשוב ללמוד לזהות מתי הלחץ התוך בטני עולה ודוחף את הבטן החוצה ולהימנע מכך.

 

4. כאבים בשורש כף היד הם תופעה שכיחה, לא כדאי להישען על כפות הידיים, כדאי להתאמן עם מאמנת מקצועית שתדע להתאים לך תרגילים וגרסאות נוחות ומיוחדות לך במיוחד.

 

5. שכיבה על הגב אינה מומלצת החל מהטרימסטר השני, במקום זה שכבי על הצד ודאגי לתמיכה בבטן ובגב בעזרת כריות. אפשר גם לתרגל בתנוחות אחרות במגוון מנחים: עם הכדור פיזיו, עמידת 6, ישיבה או עמידה ליד שרפרף.

 

6. נשימה בטנית נעשית בלתי אפשרית בחודשי ההריון המתקדמים, תרגלי נשימה צלעית לכיוון הגב העליון. כך לא תסבלי מקוצר נשימה מיותר. שלבי בכל תרגיל מודעות לנשיפה מודגשת (החוצה) – כך גם תעזרי לשרירי קרקעית האגן בהתגייסותם לקראת המאמץ בתרגיל.

 

7. פעילות אירובית מתונה מומלצת מאוד (דופק מטרה: 75%). קחי בחשבון לא להעלות את טמפרטורת הגוף יותר מדי (שיעורים באולם לא ממוזג מספיק, אימוני אינטרוולים עצימים וכד') במיוחד במהלך הטרימסטר הראשון. קחי בחשבון שבמהלך ההריון הפעילות האירובית מזכה אותך בתוספת של כ 20% – אז אל תתייאשי אם את מתאמנת בקצב רגוע יותר – ערכי השריפה הקלורית יישארו גבוהים בזכות זה.

 

8. תרגלי את גיוס שרירי הליבה, אבל גם את הרפייתם המלאה. הכנה טובה ללידה כוללת גם תרגילי הרפיה גופנית כדי ללמד את הגוף להרפות שרירים בזמן ציר.

 

9. עלייה הדרגתית בדרגות הקושי וחיזוק השרירים לוקחת בחשבון גם את התקדמות ההריון- לכן אותם תרגילים בדיוק לאורך ההריון, למעשה מעלים את עומס על שרירי הליבה.

 

ועד משהו קטן-בהריון עם תאומים? שמחה כפולה,  

חשוב לזכור שהריון תאומים אינו סיבה להפסיק להתאמן – להיפך! חשוב ביותר לשמור על תנועתיות הגוף ותפקוד יעיל של שרירי קרקעית האגן. ההבדל היחיד הוא שיש צורך במכתב אישור מהרופא המלווה גם בהתחלה וגם לאחר 26 שבועות כדי להמשיך ולהתאמן. 

 

לכל שאלה ועניין - אני כאן

אימון נעים

 

 

           ​