בואי להכיר את מרכז הכוח שלך-

"קוד רצפת האגן" 

   

 

      

 

קוד רצפת האגן -

גלי את הקוד למרכז הכוח שלך

 

הנחיות לתרגול עצמאי שמשפר את היציבה ומחזק את מרכז הכוח שלך

 

 

מאת: שולי בראונשטיין-אמא  לשניים. מנחה ותיקה בדיאדה. בוגרת וינגייט במגמת טיפוח יציבה. מתמחה בביומכניקה וקינזיולוגיה של הגוף, מאמנת כושר, בעלת ניסיון רב בעבודה עם נשים בהיריון ועם נשים לאחר לידה. דולה ומדריכת הכנה ללידה בהסמכת בי"ח חולים לניאדו – מרכז "אמאלדת". 

 

סרטונים :

אז מה זה בעצם קוד רצפת האגן?

 

תירגול עדין לחיזוק המודעות -מצויין גם מיד לאחר לידה בזמן משכב לידה

 

תירגול דומה גם בהריון -הקדישי יותר זמן להרפייה 

 

מי לא מכירה את כאבי העורף/הגב העליון/הגב התחתון ,שמופיעים לאחר מספר שעות של ישיבה רצופה מול מחשב?  רובנו עובדות בישיבה בתנוחה קבועה מול מחשבים, או יושבות למשך זמן ארוך על כסא -  גם אם אין מולנו מסך (פסיכולוגיות, רופאות, רופאות שיניים).  אנחנו נוהגות בישיבה ברכב  ו... מדי פעם גם "רובצות" מול הטלוויזיה. אבל רובנו לא יודעות, שארגון הבריאות הבינלאומי הכריז בשנה שעברה (2015) על ישיבה ממושכת (מעל חמש שעות) כגורם מוות - כמו למשל עישון (3,2,1 )

העובדות הן שישיבה לא נכונה ויציבה לא טובה משפיעות לרעה לא רק על שרירי הגוף (=כאבים), אלא גם על תפקוד מערכות העיכול, הנשימה, זרימת הדם ועוד. (4)

אבל הנה החדשות המעודדות: אם נבין את תפקידה של מערכת שרירי הליבה והיציבה, נוכל  להפעיל ולגייס את השרירים הללו במהלך היום – בהליכה בין פגישות, בישיבה מול המחשב או ברכב, בעליה במדרגות ואפילו בדרך שבה נחזיק את שקיות הקניות בדרך הביתה מהמכולת השכונתית.

 

לפני הכל, כדאי לערוך היכרות עם מרכז הכוח שלנו. מה שהסינים מכנים "Dan Tien" והאמריקנים בחרו לקרוא לו בשם המקסים "Your Power House". בעברית הוא נקרא "פירמידת התמיכה" - האזור בגופנו שתפקידו לתמוך במשקל הגוף הנישא מעליו.הוא מכיל בתוכו את הכוח שלנו ומשמש כ"תחנה מרכזית" למארג הכוחות המופעלים על הגוף, וגם לכוחות שגופנו מפעיל כלפי חוץ.

 

 

(המשיכי לקרוא או שתוכלי להציץ בסרטון הסבר קצרצר על הפעלת הקוד)

 

החלק התחתון של ה"מיכל" הזה הוא קרקעית האגן: שילוב של רקמות, שרירי יציבה, ספינקטרים (סוגרים) חיצוניים ועמוקים, רקמות חיבור ועצמות האגן המחוברות זו לזו בארבעה מפרקים.5

 

 

 מקרקעית האגן צומח ועולה שריר מחוך, העוטף את פנים עצמות האגן.
בתנועת איסוף של קרקעית האגן והשריר הרחב הבטני, נוכל להרגיש הידוק פנימי עדין.
חשוב להבין שהגיוס השרירי הזה הוא עדין מאד: דמייני עצימת עפעף. כך, בעדינות רבה,  הפעילי את תנועת האיסוף בסוגרים בזמן הוצאת האוויר החוצה.

 

ומדוע דווקא בזמן הנשיפה החוצה?

כאן הזמן לשתף את "התקרה" של "פירמידת התמיכה":"התקרה" הזו היא סרעפת הנשימה: כשמכניסים אוויר לגוף, הסרעפת יורדת לכיוון הבטן, נפתחת לצדדים ונמתחת. תנועה זו מושכת איתה את הריאות (שנמצאות באזור הגב העליון מאחור) ויוצרת שם תת לחץ (ואקום). לכן האוויר נשאב. יחד עם הסרעפת משתתפים גם השרירים שבין הצלעות, והם מרימים אותן כמו תריס - כדי למשוך את הריאות לצדדים. תהליך הנשיפה של האוויר החוצה הוא למעשה קריסה של התהליך שהסברנו עכשיו: שרירי הצלעות והסרעפת מפסיקים להתכווץ, וכמו קפיץ עדין - הכל חוזר למקום.אם תנסי להאריך מעט את זמן הנשיפה, יחד עם האיסוף העדין של הסוגרים וקרקעית האגן, תחושי שגם הבטן התחתונה - בין שתי עצמות האגן - מצליחה להצטרף בהידוק כלפי מרכז הגוף (יתכן שבהתחלה הבטן דווקא תידחף החוצה ואולי גם קרקעית האגן תעשה זאת).

הביטי בציור למעלה– זהו כיווץ לקוי שיוצר לחץ מיותר על קרקעית האגן ועל הבטן !

 

תרגול בשכיבה על הצד יסייע לך לשנות את התבנית התנועתית האוטומטית של "דחיפה" ולהפוך אותה לתבנית תנועתית של "איסוף עדין והרמה".
סרעפת קרקעית האגן מגיבה לתנועת הסרעפת הגדולה שמעליה. לכן, כשסרעפת הנשימה מתרוממת בזמן הנשיפה – גם סרעפת קרקעית האגן מתרוממת יחד איתה ותורמת לתנועת ה"איסוף והרמה".
נסי לתרגל את גיוס פירמידת התמיכה -

כדי לתמוך בגב התחתון,

כדי לשפר את הנשימה

וכדי לשפר פעילות מעיים, חזרה ורידית מהרגליים, ותפקודים אחרים:


•    בשכיבה על הצד, כף היד מונחת על הבטן. שיעול וכחכוח קצרצרים ימחישו לך האם הבטן נדחפת החוצה או נאספת פנימה.  
•    תני לבטן ליפול ולהיכנע לכוח הכובד – כדאי להכיר את התחושה הזאת כדי שבעתיד תהפוך ל'נורית אדומה' בכל פעם שזה יקרה.שחררי יחד עם הבטן גם את הסוגרים, כמו בישיבה על האסלה.
•    נשמי במנוחה נשימות נעימות לתוך הבטן – שימי לב שאת לא מנפחת  את הבטן החוצה (עוד תנועה שכדאי להימנע  ממנה).
•    התכונני לנשיפה הבאה של האוויר החוצה: בנשיפה הבאה של האוויר החוצה נסי לגייס תנועה עדינה של התאפקות בסוגרים (אפשר לעזור עם אגרוף או לחיצת ברך לברך. דמייני מקרוני נשאב אל הפה).

 


 

•    בשאיפה שחררי  שוב את הבטן ואת הסוגרים.
•    חזרי לנשום שוב ברכות אל הבטן - נשימות רגועות.
•    בנשיפה הבאה, נסי לגייס סוגרים גם בתנועת התאפקות עדינה כמו עצימת        עפעף ולהוסיף תנועת הרמה – כמו מעלית פנימית שמטפסת שלוש קומות          קטנטנות בקרקעית האגן.


 

 

 יתכן שהזרת, המונחת על הבטן התחתונה,תחוש בתנועת שאיבה קלה של הבטן.
•    בשאיפת האוויר פנימה נשחרר שוב בטן וקרקעית אגן. 
לחלקנו יש תנועה אוטומטית של הכנסת אוויר והכנסת הבטן (הבעיה היא עם הנשימה שאחרי התנועה). נסי לסנכרן את תנועת הסרעפת התחתונה לסרעפת הנשימה הגדולה שמעליה. הן פועלות יחד: בנשיפה (הוצאת אוויר) – מתרוממות, ובשאיפה - יורדות.
•    התכונני לנשיפה הבאה:  הדקי והרימי את פירמידת התמיכה כמו מעלית שהדלתות שלה נסגרות והיא מטפסת שלוש קומות.אפשר לעזור לתנועת השאיבה בבטן התחתונה ולהרגיש את כניסת האוויר אל הצלעות.
הכירי את הנשימה הצלעית:
זו הנשימה המשתמשת יותר בשרירי הצלעות ויונקת את האוויר חזק אל הראות.
עכשיו אפשר להמשיך ולנשום אל הבטן, ופירמידת התמיכה לא משתחררת.
תחושת המחוך הפנימי ברורה וניתנת להידוק נוסף או להרפיה מסוימת.
PRACTICE   MAKES   PERFECT– תרגול מוביל לשלמות!
לחלק מאיתנו, התנועות העדינות הללו אינן מוכרות כלל. חלקנו רגילות לפעולה הפוכה, וחלקנו מגייסות חזק מדי - ועכשיו מבינות שאפשר גם אחרת. ישנן גם נשים, שמפעילות בדיוק, באופן בלתי מודע, את שרירי פירמידת התמיכה - כפי שנכון לעשות.
התרגול העדין בשכיבה על הצד מאפשר לך להכיר את טווח התחושות בגופך ולזהות מתי מתרחשת ההרפיה, מתי הגיוס, ומתי הגיוס החזק.

 

 

לסיכום:

התגייסות שרירית עדינה של קרקעית האגן בנשיפה ובשאיפה תייצר בגופך את ה"מיכל" שבתוכו את שומרת את כוחך.לא בכדי אזכיר עכשיו את הביטוי : "כוחה במותניה". מודעות ללחץ תוך בטני נכון מספיקה כדי לשפר תפקודים רבים בגופך, כמו תפקוד מערכת העיכול, החזרה הורידית היציבה והתנועה.

 

 

  את מוזמנת לתרגל יחד איתי - לינק לסרטון

או להצטרף לסדנאות המיוחדות-קוד רצפת האגן -גלי את מרכז הכח שלך.

גם בשיעורי Core Pilates אנחנו מתרגלות גיוס שרירי ליבה לשיווי משקל ויעילות טובה יותר של התרגילים.

אם את בהריון או לאחר לידה הנושא חשוב פי כמה - הצטרפי לסדנאות מיוחדות להריון או לאחר לידה   הידוק הבטן וחגורת האגן (גם התינוקות מוזמנים)

בואי להתאמן איתנו באימוני Core Pilates לאחר לידה -גם התינוקות מוזמנים.

 

 

 

 

 

 

 

 

מקורות:

 

1 Amy E. Mark, M.so 1 and Ian Jessen' Ph.D 1.2. (2008-03-28). Relationship between screen time and metabolic syndrome in adolescents". Jpubhealth.oxfordjurnal.org. Doi"10/1093/pubmed/fdn022

 

2 Ambulatorypediatrics.org. Retrieved 2013-11-30  "" Elsevier

 

3 "Elsevier".Jpeds.com. Retrieved 2013-11-30

 

4 Olds, T; Ridley, k; Dollman, J.(2006) . "Screenieboppers and extreme screenies: The place of screen time in the time budjet of 10-13 year-old Australian children" . Australian and New ZealandJournal of Public Health 30 (2) 137-142/ doi:10.1111/j/ 1467-842X/2006/tb00106.x. PMID 16681334

 

5 Pelvic Floor Part 1 - The Pelvic Diaphragm - 3D Anatomy Tutorial-