בואי לקרוא 

 

איך תוכלי לעשות התאמות

 

אישיות באימוני הכושר שלך

   

 

 

תרגילי כושר ידידותיים לקרקעית האגן-

 

איך תוכלי לעשות התאמות אישיות ולמה זה חשוב כל כך
 

 

 

הקדמה

 


"...ידוע שישנם תרגילים שעלולים לגרום להחמרת סימפטומים הקשורים לחולשת קרקעית האגן – כמו בריחת שתן "- כך מתחיל מאמרה של ליסה ווסטרליק
פגיעה בקרקעית האגן כתוצאה מלחץ לא נכון בזמן תרגילים עלולה כמובן להגדיל את הסיכוי לצניחות אברי הבטן, אולם תבינו שיש נשים שבגלל ההפרעה הזאת מפסיקות להתעמל לחלוטין ומפסידות את התרגיל, האימון כולו ואת הרווח הגופני והרגשי שבפעילות ספורטיבית.

 

המאמר התפרסם בתאריך

Fri 02, Sep 2016

לינק למאמר

http://www.pelvicfloorfirst.org.au/news/468/pelvic-floor-friendly-exercise.-no-one-size-fits-all

 

 כתבה – ליסה ווסטלייק:

ערכה ותרגמה הוסיפה גם קצת משלה - שולי בראונשטיין -קוד רצפת האגן

 

ליסה היא פיזיותרפיסטית רצפת אגן שעובדת בתחום הספורט.
בתור אחת שכזאת היא מחשיבה מאוד את ההתקדמות בהבנת הקשר בין תפקוד קרקעית האגן בקשר לעולם הכושר . במיוחד בכל מה שקשור לנשים ושמירת איכות חייהן.
"...ידוע שישנם תרגילים שעלולים לגרום להחמרת סימפטומים הקשורים לחולשת קרקעית האגן – כמו בריחת שתן (* תוספת שלי- הכי קל להרגיש- אך יש רבים נוספים סמויים יותר).               פגיעה בקרקעית האגן כתוצאה מלחץ לא נכון בזמן תרגילים עלולה כמובן להגדיל את הסיכוי לצניחות אברי הבטן, אולם תבינו שיש נשים שבגלל ההפרעה הזאת מפסיקות להתעמל לחלוטין ומפסידות את התרגיל, האימון כולו ואת הרווח הגופני והרגשי שבפעילות ספורטיבית.


יותר ויותר מדריכים מודעים לכך , אולם הפתרון שהם מציעים הוא כללי מדי ולא מספק: כמו המנעות מתרגילים מסויימים (כפיפות בטן ) או הורדת עצימות האימון (מ"היי אימפקט" ל"low impact" ".)
במובן הזה ברור שחשוב להתאים לכל אישה תוכנית תרגילים המתאימה למבנה האגן שלה וליכולות שלה. מה שלא תמיד מודעים אליו זה השינוי היומיומי ביכולות קרקעית האגן בהתאם למצב ההורמונאלי, מידת העייפות הכללית של  האישה, כאבי הגב או אפילו פעילויות יום האתמול. 
זה נכון שישנם תרגילים שמעמיסים על קרקעית האגן (ריצה, כפיפות בטן) אך ישנה קשת רחבה של התאמות . הקושי הוא למצוא כל פעם מחדש מה מתאים לכל אחת בכל יום של אימון .
החוליה החלשה
אם את סובלת מתפקוד לקוי (כזה או אחר) של קרקעית האגן, זו תהיה נקודת ההתיחסות שלך לגבי דרגת הקושי של התרגיל.  בלי קשר לרמת הכושר שלך. 
זה נכון לגבי כל סוגי האימונים, וכל סוגי התרגילים.
אם את מרגישה עומס על קרקעית האגן (לחץ בשלפוחית – למשל- למרות שהתרוקנת לפני השיעור) עליך להוריד עצימות על ידי הורדת הלחץ התוך בטני בתרגיל, מעבר לתרגיל "low-impact"   ,להוריד את מספר החזרות או את המשקולות.

  •    תוספת שלי 

•    האמת היא שלא פשוט להיות מודעת כל הזמן לתפקוד קרקעית האגן כמייצבת בזמן תרגיל. אך כיוון שקרקעית האגן וכל פירמידת התמיכה מהוות חלק נכבד ממערך  שרירי היציבה, הרי שירידה בתפקודה יביא לירידה בתפקוד מערכת היציבה כולה. לכן בזמן תרגיל – אם את שמה לב ששרירי העורף, הגב התחתון, ה "ilio-psoas" מתחילים לכאוב אפילו מעט, יצבי את מערכת שרירי היציבה בעזרת Grounding.
•    קוד רצפת האגן – מסנכרן את הפעלת מערכת היציבה על ידי :נשיפה, דחיפה (Grounding) ופירמידת תמיכה אסופה.
•    אם זה עדיין לא עוזר והשרירים ה"אוטומטיים" (צוואר, עורף , גב עליון, מותן -קסל) ממשיכים לעבוד – הורידי עצימות ולחץ תוך בטני.

 

כיצד לפתח מודעות אישית כדי לדעת כמה להעמיס בתרגיל?

 

ההנחיות של ווסטלייק לבדיקה עצמית של תפקוד קרקעית האגן בזמן תרגיל:

1- האם את יכולה להתאפק ולעצור את הצורך להתרוקן בזמן התרגיל?

2- האם את מצליחה לגייס את קרקעית האגן בזמן התרגיל?

כמובן שכדי להגיע לרמת מודעות שכזו מומלץ להפגש עם פיזיותרפיסטית מומחית מספר פעמים לפני שאת מתחילה להתאמן (ממליצה ליסה). במיוחד לאחר לידה – (תוספת שלי)

 

סבלנות תביא להתקדמות ולשיפור המודעות לסנכרון קרקעית האגן בזמן ביצוע התרגילים. מערכת שרירי הליבה והיציבה תשפר למעשה את תפקודה ותעזור להעלאת עצימות האימון כולו מבלי להחמיר סמפטומים.

 

 

לסיום : 

3 טיפים לנשם שרוצות להגביר את מודעותן לקרקעית האגן בזמן אימון

 

  1. 3 פעמים ביום תרגלי את קרקעית האגן שלך .(התאפקות והרמה ממושכת – כמה שניות ,או רצף של הרמות מהירות וחזקות). עם הזמן תשימי לב להתקדמות. הדגישי איכות ביצוע ולאו דווקא  כמות חזרות.
  2. בזמן תרגיל מתני את העומס או הורידי מספר חזרות, אם את חשה אי נוחות, כבדות או פגיעה מסויימת בקרקעית האגן.
  3. תוספת שלי – דווקא בעצימות מתונה – תוכלי להפנים טוב יותר את התבנית התנועתית של גיוס שרירי פירמידת התמיכה (קרקעית האגן והבטן התחתונה)- קוד רצפת האגן- וללמוד להשתמש בה מאוחר יותר ביומיום או בעומסים חזקים יותר.

 

 

אז גם בימים "חלשים" את יכולה לחזק את המודעות שלך לתפקוד קרקעית האגן.

  • ודאי שאת מגייסת את שרירי פירמידת התמיכה (קרקעית אגן ובטן תחתונה) לא רק בזמן תרגילים , אלא גם במהלך היומיום.
  • תוספת שלי: הפעילי את קוד רצפת האגן להתגייסות כוללת של כל מערך היציבה בגוף לא רק בזמן אימון גופני אלא גם בהליכה, ישיבה, עליה במדרגות, מעבר משכיבה לישיבה, מישיבה לעמידה ולהפך.