איך לצעוד נכון- הרמוניה של שרירים ומחשבות

 

שווה לדעת איך לשפר את טכניקת הצעידה ליעילות מקסימלית

 

לא פעם אני נשאלת על ידי נשים, מהו קצב ההליכה הרצוי. אני עונה שקצב הליכה נעים הוא קצב של שאיפה על כל שלושה צעדים, ונשיפה על כל שלושה צעדים נוספים. אם תאזיני למוסיקה במהלך הצעידה, היא תסייע לך לשמור על קצב קבוע.
סימן טוב נוסף הוא ה "talk  test" – אם קשה לך לנהל שיחה (עם חברתך לצעידה או בטלפון) סימן שאפשר למתן את עצימות המאמץ לכמה דקות, ואז אפשר שוב להגביר קצב.

כשאת צועדת, כפות הרגליים שלך אמורות לפסוע פסיעות ארוכות, כאילו את הולכת על קורה, כשרגל אחת "סוגרת" לפני הרגל השנייה. כרית כף הרגל דוחפת לאחור את הרצפה ומצטרפת לתנועת כיווץ (squeeze) בישבן באותו הצד, ואילו תנועות האגן שולחות את הרגל כולה קדימה ואחורה. רצפת האגן סגורה ואסופה, וגם הטבור שמוכנס ומורם בכל נשיפה, הידיים נמצאות באזור המותניים בכפיפה של 90 מעלות, כשהן "מלטפות" את המותניים כדי לא להתרחק מהן, והכתפיים רחוקות מהאוזניים ומחליקות יחד עם השכמות במורד הגב. בזמן פעולת הדחיפה בכרית כף הרגל, את נושפת אוויר החוצה.

 

הנה ההרמוניה הגופנית שתפעיל אצלך את שרירי הליבה ושרירי התנועה .

נשימה יעילה ותנועה טובה ישפרו את יעילות הצעידה:

 

 קצב הנשימות יעזור לך לכוון את משך הזמן לכל חלק בגוף- כל נשיפה (החוצה) תחליפי את החלק שאליו את מכוונת את המודעות שלך . אחד אחרי השני. מלמטה למעלה:

1- כפות הרגליים דורכות על הרצפה – כווני את הרגל שתדרוך לפני הרגל האחורית – לא צריך לענטז – דמייני שאת צועדת על קורת עץ והשתמשי בתנועת קלה של 8 שוכב באגן –  עוד מעט תרגישי את שרירי הירך הפנימית שלך .הפעלתם עוזרת גם לסוגר הקדמי בקרקעית האגן להתגייס ושמירה על קרקעית אגן סגורה ומורמת.

2 - הרגל האחורית דוחפת חזק את הקרקע מתוך כרית כף הרגל . כווצי את שריר הישבן באותו צד שנעשית הדחיפה. עוד מעט תרגישי את שרירי הירך האחורית והישבן בפעולה. שרירים אלה עוזרים לסוגר האחורי להתגייס לשמירה על התגייסות שרירי קרקעית האגן ופירמידת התמיכה.

3- האריכי בעזרת תנועת האגן את אורך הצעד – הרגל האחורית תישאר על הקרקע עוד טיפה ותעזור לשרירי המותן כסל שלך להתארך- שריר זה מכווץ אצלנו בגלל ישיבה ממושכת וחוסר מתיחה על בסיס קבוע. בזמן הצעידה תוכלי למתוח אותו כדי לשפר את טכניקת הצעידה ולהרוויח מתיחה. עוד על השריר המיוחד הזה ב

4- נשיפות חזקות יעזרו גם להכנסת אוויר טובה יותר בנשיפה הבאה וגם לשיפור התגייסות קרקעית האגן לתמיכה טובה יותר שתאפשר לך להוסיף ריצה קלה, דהרת צד או דילוגים כדי להעלות מדי פעם את הדופק .

5- זרועות כפופות ב90 מעלות לצידי הגוף עוזרות לך בתנופה להארכת כל צעד ועוזרות לך לדמיין שאת מושכת את אותו חבל דמיוני שקשרת לעץ בהמשך הדרך.בדקי שהכתפיים נמוכות ומשכי את השכמות לכיוון בתי השחי – פעולה זו תגייס את שרירי הבטן האלכסוניים ותשמור על קיר בטן מהודק ותומך.

 

עכשיו, נסי להאריך את הצעד- בגלל שקצב הצעידה טבוע בנו , תוכלי להגדיל את אורך הצעד וכך להגביר את המהירות הכללית.אפשר לנסות גם לגביר את המהירות בלי לקצר את אורך הצעד.זה  עובד טוב עם מוזיקה באוזניות שתדרבן  אותך מדי פעם לעבור לריצה קלה או הגברת קצב, אולי דילוגים או דהרות צד– כיף ומרגיש כמו שחקנית נבחרת הכדורגל בחימום. 

כשתשלטי בטכניקת הצעידה ותוכלי מדי פעם גם להגביר את הקצב ...בלי לקצר את אורך הצעד – אפקט מרשים של עליית דופק – נסי את ההכפלה הזאת לאורך 40 צעדים כפולים – 100 צעדים  כפולים.

 

חשוב: !! –אחרי אינטרוול שכזה תמשיכי ללכת בקצב התאוששות עד שדופק הלב יחזור לדופק רגוע .והנשימה נעשית שקטה יותר.קצב הנשימה עולה באופן יחסי לקצב הלב. ככל שהמאמץ עולה, אורך הנשיפה (החוצה) ירד  מנשיפה לאורך 4 צעדים (בהליכה לא מאומצת)לנשיפה לאורך 3 צעדים .בצעידה אקטיבית.ריצה וצעידה מהירה בזמן אינטרוול עליית דופק תביא אותך לנשיפות קצרות יותר ,חזקות יותר ,שנמשכות לאורך 2 צעדים בלבד.

את לא חייבת ללכת ולספור צעדים ונשיפות ,למרות שמודעות לעניין תחדד בך 

את המקצב הפנימי שקיים בך ועל זה פוסט נפרד נוסף.

 

את מוזמנת להצטרף לשיעורי צעידה עם עגלות ומנשאים

בימי שלישי בטיילת תל אביב 19:00

בשישי 09:00

נפגשות בפארק הירקון בכניסה מרחוב ברנדס

 

הרשמי לסדנה הקרובה החודש - במפגש אחד תתרגלי ותפנימי את כל מה שקראת בכתבות הקשורות לצעידה באתר הזה


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

בואי לשפר

את הצעידה