טיפים להגברת מהירות בעזרת מדיטציה בצעידה

 

מי שצועדת באופן קבוע מכירה את  הבעיה:

המחשבות נודדות, קצב הצעידה יורד ואת מוצאת את עצמך מהלכת לך בקצב רגוע ולא מספק.

 

כדי לשמור על קצב צעידה קראי קודם את ההסבר על הטכניקה הנכונה לצעידה יעילה

 

הנה סרטון בנושא צעידה מערוץ היוטיוב שלי - קוד רצפת האגן 

 

מעכשיו תוכלי להעזר במספר טיפים לשמירה על פוקוס מחשבתי בצעידה.

בנוסף לשיפור יעילות הצעידה תרוויחי גם קצת שקט מהרעש של המחשבות האוטומטיות שמתרוצצות לך בראש ותשפרי את הנשימה להרגשה בריאה יותר.

 

1

טכניקת הצעידה ב"scanning " מכף רגל עד ראש

2

שמירה על קצב נשימה יעיל.

3

נסי לעקוף את מי שהולך לפני או לקשור "כבל" דמיוני מהטבור עד לקו סיום ספציפי במרחק של 60 מטרים בערך.דמייני שהחבל מושך אותך לשם ומצטרף לכוח הדחיפה שלך בכל פעם שאת דוחפת את כף הרגל כנגד הקרקע

 

אלה שלוש ההנחיות שתוכלי לכוון בעזרתן את הקטע הבא בצעידה שלך .

שעה או 50 דקות של צעידה זה המון זמן. קשה לשמור על הקצב.

חלקי את הדרך למקטעים קצרים יותר ובכל אחד מהם כווני את מחשבותיך לאחת מטכניקות המדיטציה כדי לשמור על הקצב ואף להגביר אותו.

 

אז איך עושים את זה?

לעזרתך אביא כמה טיפים לשמירה והגברה של קצב הצעידה:

הבעיה העיקרית בצעידה לאורך זמן היא שאת עלולה להתפס להרהורים ולהאט את קצב הצעדים שלך לקצב הליכה ולא צעידה. התחילי בצעידה מהירה לפי הגדרתך האישית – זהו הקצב הפנימי שלך המגדיר צעידה מהירה. בדקי עכשיו:

1- קצב נשימה של 3 צעדים לכל שאיפה ושלושה לכל שאיפה יכוון אותך לקצב טוב ולשמור עליו .

2- מוזיקה – בחרי לך מוזיקה בקצב 128 BPM- יש כאן קישור לעמוד שלי בSoundClous   עם פלייליסטים לצעידה.

https://soundcloud.com/shulishuli/sets/power-walking

 

 

הגבירי מדי פעם את הקצב ואת אורך הצעד כדי ליצור עליית דופק. קצב הנשימות יעלה ותרגישי שאת נושמת כל 2 צעדים (נשיפה 2 צעדים ושאיפה 2 צעדים) .

בזמן ההתאששות, צעדי בקצב איטי יותר, עד לחזרת הדופק לשלושה צעדים בנשיפה ושלושה בשאיפה.כמו שאמרתי קודם: הבעיה העיקרית בצעידה מהירה היא, שהקצב יורד ככל שהמחשבות בראש בורחות. אם לא תשימי לב תמצאי  את עצמך מטיילת ולא שורפת את המסלול בכלל. הפטנט הוא מדי פעם להפנות את תשומת הלב לטכניקה של הצעידה "Scanning" של הגוף מכף רגל עד ראש – מיקום כפות הרגליים, תנועת האגן ,מיקום זרועות , כתפיים . עוד על הטכניקה ליעלות בצעידה

העזרי ב"מדיטציה לצעידה: אנחנו רגילות לחשוב שמדיטציה נעשית בשקט ובישיבה על הרצפה. אבל – נסי לכוון את המחשבות שלך דווקא בצעידה למודעות מוגברת לחלקי הגוף השונים מכף רגל ועד ראש.

קצב הנשימות יעזור לך לכוון את משך הזמן לכל חלק בגוף- כל שאיפה תחליפי את המודעות לאיבר החדש אליו את מכוונת את מחשבותיך. 

1- כפות הרגליים דורכות על הרצפה – כווני את הרגל שתדרוך לפני הרגל האחורית – לא צריך לענטז – דמייני שאת צועדת על קורה רחבה והשתמשי בתנועת קלה של 8 שוכב באגן –  עוד מעט תרגישי את שרירי הירך הפנימית שלך .הפעלתם עוזרת גם לסוגר הקדמי בקרקעית האגן להתגייס ושמירה על קרקעית אגן סגורה ומורמת.

2 - הרגל האחורית דוחפת חזק את הקרקע מתוך כרית כף הרגל . כווצי את שריר הישבן באותו צד שנעשית הדחיפה. עוד מעט תרגישי את שרירי הירך האחורית והישבן בפעולה. שרירים אלה עוזרים לסוגר האחורי להתגייס לשמירה על התגייסות שרירי קרקעית האגן ופירמידת התמיכה.

3- האריכי בעזרת תנועת האגן את אורך הצעד – הרגל האחורית תישאר על הקרקע עוד טיפה ותעזור לשרירי המותן כסל שלך להתארך- שריר זה מכווץ אצלנו בגלל ישיבה ממושכת וחוסר מתיחה על בסיס קבוע. בזמן הצעידה תוכלי למתוח אותו כדי לשפר את טכניקת הצעידה ולהרוויח מתיחה. עוד על השריר המיוחד הזה במאמר - מותן כסל שריר איחוד הנשמה

4- נשיפות חזקות יעזרו גם להכנסת אוויר טובה יותר בנשיפה הבאה וגם לשיפור התגייסות קרקעית האגן לתמיכה טובה יותר שתאפשר לך להוסיף ריצה קלה, דהרת צד או דילוגים כדי להעלות מדי פעם את הדופק .

5- זרועות כפופות ב90 מעלות לצידי הגוף עוזרות לך בתנופה להארכת כל צעד ועוזרות לך לדמיין שאת מושכת את אותו חבל דמיוני שקשרת לעץ בהמשך הדרך.בדקי שהכתפיים נמוכות ומשכי את השכמות לכיוון בתי השחי – פעולה זו תגייס את שרירי הבטן האלכסוניים ותשמור על קיר בטן מהודק ותומך.

 

עכשיו, נסי להאריך את הצעד- בגלל שקצב הצעידה טבוע בנו , תוכלי להגדיל את אורך הצעד וכך להגביר את המהירות הכללית.אפשר לנסות גם לגביר את המהירות בלי לקצר את אורך הצעד.זה  עובד טוב עם מוזיקה באוזניות שתדרבן  אותך מדי פעם לעבור לריצה קלה או הגברת קצב, אולי דילוגים או דהרות צד– כיף ומרגיש כמו שחקנית נבחרת הכדורגל בחימום. 

כשתשלטי בטכניקת הצעידה ותוכלי מדי פעם גם להגביר את הקצב ...בלי לקצר את אורך הצעד – אפקט מרשים של עליית דופק – נסי את ההכפלה הזאת לאורך 40 צעדים כפולים – 100 צעדים  כפולים.

 

חשוב: !! –אחרי אינטרוול שכזה תמשיכי ללכת בקצב התאוששות עד שדופק הלב יחזור לדופק רגוע .והנשימה נעשית שקטה יותר.קצב הנשימה עולה באופן יחסי לקצב הלב. ככל שהמאמץ עולה, אורך הנשיפה (החוצה) ירד  מנשיפה לאורך 4 צעדים (בהליכה לא מאומצת)לנשיפה לאורך 3 צעדים .בצעידה אקטיבית.ריצה וצעידה מהירה בזמן אינטרוול עליית דופק תביא אותך לנשיפות קצרות יותר ,חזקות יותר ,שנמשכות לאורך 2 צעדים בלבד.

 

את לא חייבת ללכת ולספור צעדים ונשיפות ,למרות שמודעות לעניין תחדד בך את המקצב הפנימי שקיים בך ועל זה פוסט נפרד נוסף.

 

את מוזמנת להצטרף לאימוני הצעידות שלנו (הסבר על האימונים)

 

 

בפארק הירקון בימי שישי ב09:00 בבוקר . 

בטיילת תל אביב בימי שלישי ב19:00

 

 

אפשר להשתתף 

בסדנה חד פעמית ללימוד ותרגול טכניקת צעידה יעילה

 

 

בואי לשפר קצב 

עם מדיטציה בצעידה