בואי לשפר

את הצעידה

לאחר לידה    

 

מדוע חשוב לצעוד בכלל, ואחרי לידה בפרט, ואיך עושים את זה נכון
ועוד עם תינוק קטן בבית...

 

הצצה לאימוני אירובי אינטרוולים בפארק.(גם התינוקות מוזמנים)


 הופיע בNewsletter  של הדיאדה יוני 2015

 
מאת: שולי בראונשטייןB.Ed  בחינוך גופני וטיפוח יציבה ממכון ווינגייט, מתמחה בהתעמלות לנשים הרות ולאחר לידה, מדריכת הסדנה "הולכות עם עגלות" בדיאדה. 
 
בין אם את אישה לפני לידה או אחריה, את ודאי יודעת שהליכה היא אחד מענפי הספורט הבריאים, הפופולריים והקלים ביותר לביצוע: אין צורך בציוד מיוחד (לבד נעליים טובות), או במִכשור יקר – רק קצת מוטיבציה, מזג אוויר נעים ומעט זמן פנוי. הליכה טובה לכולן, זו פעילות אירובית יעילה ומועילה, שיתרונותיה רבים: היא תורמת לשיתוף פעולה בין חלקי הגוף השונים (מפרקים, עצמות, רקמות חיבור ושרירים), מאפשרת הוצאה אנרגטית גבוהה יותר (ושריפת קלוריות יעילה יותר), מרפה שרירים המכווצים באופן אוטומטי ו"מגייסת" את שרירי התנועה לפעולה, ועוד. מלבד כל אלה, הליכה מאפשרת לנו להתאוורר, לארגן את המחשבות, ולשמור על מצב רוח טוב ואופטימי.
 
כיצד לשפר את טכניקת הצעידה ליעילות מקסימלית
כשאת צועדת, כפות הרגליים שלך אמורות לפסוע פסיעות ארוכות, כאילו את הולכת על קורה, כשרגל אחת "סוגרת" לפני הרגל השנייה. כרית כף הרגל דוחפת לאחור את הרצפה ומצטרפת לתנועת כיווץ (squeeze) בישבן באותו הצד, ואילו תנועות האגן שולחות את הרגל כולה קדימה ואחורה. רצפת האגן סגורה ואסופה, וגם הטבור שמוכנס ומורם בכל נשיפה, הידיים נמצאות באזור המותניים בכפיפה של 90 מעלות, כשהן "מלטפות" את המותניים כדי לא להתרחק מהן, והכתפיים רחוקות מהאוזניים ומחליקות יחד עם השכמות במורד הגב. בזמן פעולת הדחיפה, את נושפת אוויר החוצה.
לא פעם אני נשאלת על ידי נשים, מהו קצב ההליכה הרצוי. אני עונה שקצב הליכה נעים הוא קצב של שאיפה על כל שלושה צעדים, ונשיפה על כל שלושה צעדים נוספים. אם תאזיני למוסיקה במהלך הצעידה, היא תסייע לך לשמור על קצב קבוע.
סימן טוב נוסף הוא ה "talk  test" – אם קשה לך לנהל שיחה (עם חברתך לצעידה או בטלפון) סימן שאפשר למתן את עצימות המאמץ לכמה דקות, ואז אפשר שוב להגביר קצב.
 
האם אפשר לצעוד גם אחרי הלידה, ואם כן – איך נכון לעשות זאת?
אם את אחרי לידה – אל תמהרי לשום מקום... הליכה, כאמור, טובה לכולן, אבל אחרי הלידה חשוב להקדיש תשומת לב לרצפת האגן ולא להפעיל עליה לחץ מיותר. במעבר מהליכה להליכה מהירה או לריצה חשוב לשים לב: אם עשית "פיפי" לפני שיצאת מהבית, וכעת את מרגישה שוב צורך, זו "נורית אדומה". ואם את חשה כאב כלשהו, כמובן שזהו סימן ברור לכך שהגוף מסמן לך להוריד את הקצב. תני לגוף כמה שבועות (או אפילו חודשים) להתחזק ולחזור לעצמו, נעלי הריצה לא הולכות לשום מקום...
כשתרצי לחזור ולצעוד, אני ממליצה לך לעשות זאת עם התינוק בעגלה. כך לא תצטרכי להיות תלויה במי שיחליף אותך בטיפול בו, ושניכם תיהנו יחד מטיול מאוורר ונעים בחוץ. נוסף לכך, תוכל העגלה לסייע לך, אם תקפידי על כמה דגשים פשוטים:


כשאת צועדת עם עגלת תינוק

הנטייה האוטומטית היא להישען קדימה, על העגלה, כשהגב התחתון נושא את משקל הגוף. אבל ההטיה הזו יוצרת עומס לא רצוי על הגב, ולכן חשוב לייצב את הגוף כשהכתפיים מעל לאגן.
כדי לשמור על זקיפות ועל מנח נכון, נעלי את הידיים באזור המרפק והימנעי מתנועת נענוע ודחיפה מהמרפקים. במקום זאת, גייסי את שרירי "פירמידת התמיכה", כמו בצעידה ללא עגלה, ואפילו קצת יותר. את הדחיפה קדימה תוכלי ליצור מתוך ההתנגדות של כרית כף הרגל כנגד הקרקע (תרגישי היטב את שרירי הישבן והרגל האחורית). שימי לב, בעיקר בעליות, לנטייה של הגוף להתכופף לפנים, ו"תַקני" זאת. גם בעליות, שמרי על מנח גוף זקוף, הקטיני צעדים ודחפי את כרית כף הרגל חזק יותר כלפי מטה (התחושה תהיה דומה לעלייה במדרגות). גם אם את צועדת עם תינוקך במנשא – היעזרי בהנחיה זו.
ועוד דבר חשוב: כדי למנוע כאבים בצוואר ובאזור הגב העליון, שימי לב שכפות ידייך לא לופתות את ידיות העגלה בחוזקה, אלא מונחות עליה – כך יהיה לך קל יותר להחליק את השכמות והכתפיים במורד הגב. ייצוב המרפקים ללא תנועה יעזור לך להעביר את כוח הדחיפה שלך באופן יעיל מכפות הרגליים, דרך רצפת האגן והבטן התחתונה, אל הידיים היציבות ואל העגלה.

 

 

אם את (והתינוק שלך) רוצים להגביר את קצב ההליכה, חשוב שתדעי:
 כדי להעלות את דרגת הקושי, יש להאריך את הצעדים, כדי "לגייס" יותר את שרירי הישבן והירך האחורית. בצעידה מהירה קורה לא פעם, שהמחשבות "בורחות" – ואז קצב ההליכה יורד בלי שנשים לב. את עלולה לגלות שאת "מטיילת", ולא צועדת במרץ.  איך תוכלי להימנע מכך? נסי את ה"פטנט" הבא: מדי פעם, הפני את תשומת הלב שלך לטכניקה של הצעידה – בדקי את מיקום כפות הרגליים, מיקום הזרועות והכתפיים וכדומה. נסי להאריך את הצעד ולהגביר את הקצב, ואל תשכחי את המוסיקה באוזניות...

 

טיפים נוספים ל"מדיטציה וקשב בצעידה קראי כאן [לינק לכתבה]


איתי, בסתיו ובאביב תוכךח להצטרף לקבוצות הליכה של "הולכות עם עגלות"(אליהן מוזמנות כמובן גם נשים ללא עגלות המעוניינות לחוות הליכה קבוצתית). במפגשים אלו, נשים לומדות לשפר את טכניקת הצעידה , את תפקודי לב-ריאה (אין צורך בעגלת "ספורט" מיוחדת)ואת חיזוק שרירי הרגליים, הישבן והבטן. 

הפעילות נעשית עם תינוק ישן או ער בעגלה או על מנשא, באוויר הצח. תינוקות נוטים להירדם בקלות בזמן טיול באוויר הפתוח, ואלו שנשארים ערים - שמחים להתבונן ב"הפנינג" שמתנהל סביבם: תרגילי חיזוק עם גומיות, תרגילים על ספסלים ועוד. מסלול הצעידה שלנו הוא מעגלי, כך שתמיד נקודת המוצא והסיום היא בדיאדה.


האימון כולו, כולל תרגילי מתיחות ושחרור, נמשך שעה.

 

 
http://www.dyada.co.il/default.asp?catid=%7BC39AEE2C-A99C-4434-A90C-7B10D6AA2A02%7D

 

 

הסבר על שיעורי הצעידה המיוחדים שלי

 

לפרטים והרשמה לשיעורים